継続の仕組み スピンバイクを習慣にする“帰宅導線”の作り方
続けるコツは気合じゃなく段取り。「サプリ待ち30分」がダラダラの入口なら捨てる。導線を固定して、早く終わらせて、早く寝る。体の再加工、稼働中。
継続の仕組み 道具ログ 道具ログ：スピンバイク
部品交換しながら10年使い続けている、ハイガーのスピンバイク（HG-YX-5006）。負荷調整ネジはM6×200mmに一式交換し、サドルはGIANT製、ペダルも4回交換。いまはウォームアップ10分＋有酸素30分を、なるだけ毎日淡々と回しています。
作業ログ 月末稼働ログ：2026年1月
体重は95.6→93.8（-1.8kg）。トレは22日。朝活が定着し始めたのが今月の収穫。1700kcalも試したけど効果が見えづらく、2000kcalに戻した。来月は2000kcal固定で回して、また月末に点検する。
道具ログ 道具ログ：ヘックスバー（トラップバー）
ヘックスバー（トラップバー）を家に導入。腰の負担は確かに少ない一方で、スクワット寄りになって背中への刺激が薄い気も。ベントオーバーロウも試したら可動域は増えたが、手幅・手の向きが固定されるのがネック。今なら評価が変わるかも、という道具ログ。
作業ログ 朝活筋トレ、1ヶ月やってみた感想（実験ログ）
残業で夜にトレーニングできない日が増えて、それがストレスになった。そこで朝に寄せる実験を始めて1ヶ月。回数は10回くらいでも、時間の使い方が変わったのは大きい。一方で朝は1時間で終わらせる圧が強く、体も硬い。一週目にはデッドリフトで首を痛め、ストレッチを飛ばしたことを反省。良し悪しはあるけど、冬の朝にできるようになれば強いはずなので、もう少し続けてみる。
道具ログ 道具ログ：パワーグリップ
握力が弱いので、背中トレではパワーグリップにだいぶ助けられている。いろいろ試した結果、今はメイン1つ＋サブ2つの計3つを使い回し中。仕掛け入りのメイン、サッと使える8の字、グローブの日に干渉しにくい細いやつ。買い換えたいけど「まだ使える」で粘ってる。
設備環境（ホームジム） 道具ログ：パワーラック
パワーラック、結局買った。バーベルでベンチプレスやスクワットを回していたけど、安全バーの設置が面倒で、種目ごとの微妙なセッティング差が気になって集中力が削れるのが限界だった。導入後はセッティングが楽になり、安全に対する安心感がグッと上がった。ケーブル系の種目もできるようになり、バーベルシャフト＋滑車でケーブルクロスオーバー風にも拡張。気になる点は穴ピッチが約9cmと粗く、ベンチで安全バーが当たりやすいこと。場所は取るけど、壊れない限り使っていく。
継続の仕組み 運動は“やる気”より“導線”で回った
運動が続いたのは“やる気”が強かったからというより、動ける向きに自分を置いて、導線に乗せていたからかもしれない。プールは「行かないと損」で動いて、筋トレは「習慣」で回してきた。飽きないように小さい変化も足しながら、気づけば5年以上続いていた。
道具ログ 道具ログ：パワーベルト
現在、パワーベルトは試験的に使用していない。処分する気はなくて「きっとまた戻るだろう」と思っている。筋トレ1年目、スクワットで脚より先に腰がつらくて、当時は腹圧もよく分からなかった。ベルトを巻くと「お腹に力を入れる感じ」が分かりやすく、いろんな種目で頻繁に使っていた。いまは「内臓に良くない」という話も聞いたので一度立ち止まり、腹圧を自分で作る練習としてベルト無しで続けている。戻すルールは決めていないから、負荷はゆっくり上げる。道具は正解じゃなくて、その時の目的に合わせて使い分けるもの。
道具ログ 道具ログ：懸垂台
筋トレを始めてすぐ買った懸垂台。最初は1回もできずネガティブだけだったが、MAX6回ぐらいまで増えた。パワーラック導入で手放したけど、懸垂とディップスができるだけで「買ってよかった」が残っている。